Há muitos anos convivo com a dilema frequente de acreditar ou não nos prejuízos da ingestão de líquidos durante as refeições. Certa vez pedi a uma amiga nutricionista um veredito final sobre a polêmica e ela me disse: “certamente a ingestão de líquidos prejudica a digestão, pois dilui os ácidos responsáveis pelo processo digestivo, tornando-o lento e ineficiente”. Guardei essa resposta como certa e a partir daí sempre me privei desse hábito. Até decidir pesquisar mais a fundo sobre o assunto e ver que não é tão simples assim.
Muitos afirmam que a ingestão de líquidos durante as refeições prejudica a digestão, ou que provoca o acúmulo de toxinas no organismo. Mas será mesmo que a ingestão de um copo d’água durante uma refeição pode realmente ter efeitos negativos? Ou é só mais um dos mitos que rondam nossos costumes? Fiz um estudo aprofundado e baseado em evidências sobre como os líquidos nas refeições podem afetar a digestão e sua saúde. Vamos aos fatos.
Os princípios básicos da digestão saudável
Para entender primeiro a origem dessa crença, precisamos entender o processo digestivo normal. A digestão começa na boca, assim que você começa a mastigar sua comida. A mastigação envia um sinal às glândulas salivares para que comecem a produzir saliva, que contém enzimas que o auxiliam a quebrar a comida em nutrientes. A saliva também ajuda a amaciar a comida, preparando-a para o percurso do esôfago até o estômago.
Origem: https://www.todamateria.com.br/sistema-digestivo-sistema-digestorio/
Quando chega ao estômago, a comida é misturada com ácido gástrico, é quebrada e produz uma massa semilíquida, branca e ácida chamada quimo. O quimo se move para o intestino delgado onde é misturado com enzimas digestivas do pâncreas e com a bile, produzida pelo fígado. O quimo é então quebrado e todos seus nutrientes estarão preparados para absorção na corrente sanguínea.
Dependendo do que foi digerido, o processo completo da digestão pode durar algo entre 24 e 72 horas (1).
Líquidos causam problemas digestivos?
Não há dúvidas sobre os benefícios da ingestão da quantidade diária necessária de água. Porém alguns especialistas afirmam que decidir corretamente o horário da ingestão tem grande importância, e que beber água perto das refeições é uma má ideia. Abaixo estão os três argumentos mais utilizados para embasar tal afirmação:
Álcool e bebidas ácidas afetam negativamente a saliva
Muitos dizem que bebidas ácidas ou alcoólicas consumidas durante refeições “secam” a saliva, dificultando a digestão. Existe alguma verdade nisso. O álcool reduz a saliva em 10 a 15% por unidade de álcool. Porém esses números se referem a bebidas destiladas fortes, não às bebidas com baixo teor alcoólico, como a cerveja e o vinho (2, 3, 4). Ao contrários das bebidas fortes, eles aumentam a produção de saliva (5).
Sendo assim, não há prova científica de que, bebidas alcoólicas ou ácidas, quando consumidas com moderação, afetam negativamente a digestão ou a absorção de nutrientes.
Água, suco gástrico e enzimas digestivas
Um dos argumentos mais utilizados para condenar a utilização de líquidos durante as refeições é a afirmação de que a água dilui o suco gástrico e as enzimas digestivas, dificultando a digestão. Essa afirmação, porém, considera que nosso sistema digestivo é incapaz de adaptar suas secreções à consistência da refeição, o que é falso (6).
Líquidos e a velocidade da digestão
O terceiro argumento mais popular contra a ingestão de líquidos afirma que esses fluidos aumentam a velocidade com que alimentos sólidos saem do estômago. Essa afirmação acredita que o tempo de contato da comida com o ácido gástrico e com as enzimas digestivas, resultando numa digestão mais pobre. Por mais lógico que esse argumento pareça, não há pesquisas científicas que provem tal fato.
Um estudo que analisou a velocidade de esvaziamento do estômago observou que, embora os líquidos passem pelo sistema digestivo mais rapidamente que os sólidos, eles não têm efeito na velocidade de digestão dos sólidos (7).
Resumo: É improvável que beber líquidos durante as refeições, seja água, álcool ou bebidas ácidas, tenha efeitos negativos na digestão.
Em alguns casos, os líquidos podem ajudar na digestão
Líquidos podem ajudar a quebrar grandes partes de comida, facilitando o processo de passagem do esôfago para o estômago. Eles também fazem com que a comida seja carregada pela sistema digestivo mais suavemente, evitando inchaço e constipação.
Além disso, nosso estômago também produz água, juntamente com o suco gástrico e as digestivas enzimas, durante a digestão. De fato, a água é necessária para promover o funcionamento adequado das enzimas digestivas.
Resumo: Não importa se consumidos antes ou depois das refeições, os líquidos em um importante papel no processo digetivo do corpo humano.*
Água pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias
Beber água durante as refeições pode também te ajudar a fazer pausas durante suas garfadas, permitindo que você consiga perceber como está realmente sua fome e detectar sinais de saciedade. Isso pode prevenir que você coma mais que o necessário e pode inclusive ajudar na perda de peso.
Adicionalmente, um estudo de 12 semanas mostrou que os participantes que beberam 500ml de água antes de cada refeição perderam 2 quilos a mais do que as pessoas que não beberam (8). Pesquisas também mostram que o consumo de água pode acelerar seu metabolismo em torno de 24 calorias para cada 500 ml de água que você consome (9, 10).
Curiosamente, acontece uma redução do total de calorias queimadas quando a água é aquecida à temperatura do corpo. Isso se deve ao fato de que seu corpo utiliza mais energia para aquecer a água à sua temperatura (9). No entanto, os efeitos da água sobre o metabolismo não são universais, e são pequenos, no melhor caso (11, 12).
É importante ressaltar que isso se aplica apenas para a água, e não para bebidas que contém calorias. Um estudo provou que a ingestão de calorias foi de 8 a 15% maior quando as pessoas ingeriram líquidos doces, leite ou suco junto com as refeições (13).
Resumo: Beber água durante as refeições pode ajudar a regular seu apetite, prevenir a ingestão exagerada e promover perda de peso. Isso não se aplica a bebidas que contém calorias.
Algumas pessoas não devem beber líquidos durante as refeições
Para a maioria das pessoas, é improvável que ingerir líquidos durante as refeições tenha algum efeito negativo. Porém, caso você sofra da doença do refluxo gastroesofágico, você não deve ingerir líquidos durante as refeições. Os líquidos aumentam o volume do que foi digerido, o que pode aumentar a pressão do estômago, assim como alimentos grandes fariam. Isso pode gerar o refluxo ácido para pessoas que possuem a doença (14).
Resumo: Se você sofre de refluxo gastroesofágico, beber líquidos durante as refeições pode não ser o ideal para você.*
No fim, é uma escolha pessoal
Beber líquidos durante as refeições comprovadamente não atrapalha a digestão. Mas pode não ser a melhor decisão para você. O mais sensato a se fazer é basear sua decisão no que fizer você se sentir melhor.
Se ao consumir líquidos durante as refeições lhe trouxer dores, fizer você se sentir inchado ou lhe causar refluxo gástrico, mantenha a ingestão de líquidos apenas antes ou depois das refeições. Se esse não for o seu cenário, não há evidência científicas de que a ingestão de líquidos irá prejudicar sua digestão. Pelo contrário: líquidos consumidos imediatamente antes ou durante as refeições podem promover uma digestão mais suave, hidratá-lo e ainda lhe fazer sentir saciado. Apenas tenha sempre em mente que a água é sempre a melhor escolha.
Referências
- Saliva flow rate, amylase activity, and protein and electrolyte concentrations in saliva after acute alcohol consumption. Enberg N, Alho H, Loimaranta V, Lenander-Lumikari M. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11552146
- Disintegration of solid foods in human stomach. Kong F, Singh RP. J Food Sci. 2008 Jun. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577009
- Secretion rate and amylase concentration of whole saliva after consumption of beer. Brand HS1, Bruins ML, Veerman EC, Nieuw Amerongen AV. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16958746
- Alcohol and gastric acid secretion in humans: a short review. Singer MV1, Leffmann C. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3067332
- Some effects of sugar-flavored acid beverages on the biochemistry of human whole saliva and dental plaque. Tenovuo J, Rekola M. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22979
- Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals. Malagelada JR, Go VL, Summerskill WH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/371939
- Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal. Fisher RS, Malmud LS, Bandini P, Rock E. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
- Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Dennis EA1, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
- Water-induced thermogenesis. Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. Boschmann M1, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
- Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. Brown CM1, Dulloo AG, Montani JP. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824>
- Resting metabolic rate and thermic effects of a sucrose-sweetened soft drink during the menstrual cycle in young Chinese women. Li ET1, Tsang LB, Lui SS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10535715
- Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Daniels MC1, Popkin BM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
- EAES recommendations for the management of gastroesophageal reflux disease. Fuchs KH1, Babic B, Breithaupt W, Dallemagne B, Fingerhut A, Furnee E, Granderath F, Horvath P, Kardos P, Pointner R, Savarino E, Van Herwaarden-Lindeboom M, Zaninotto G; European Association of Endoscopic Surgery (EAES). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24789125